2 ukers treningsprogram for sykkel

Enten man er en aktiv syklist eller sykler kun for gøy er det viktig å supplere med styrketrening.

Sammen med syklisten André Fjærestrand Bratli har vi satt opp ett 2 ukers treningsprogram for sykling. Her får du virkelig testet styrkene dine, samtidig som progresjonen øker!
UKE 1
Mandag: INTERVALL
15-20 minutter progressiv oppvarming.
Hoveddel – 45 sekunder på. 15 sekunder av. Dette skal gjentas 21 ganger. Først kjører du 7×45 sekunder med 15 sekunder pause. Etter nummer 7 tar du 3 minutter pause før du starter på de neste 7. Totalt har du nå gjort 14 stykker og nå gjenstår bare siste bolken med 7 nye. Etter disse 7 er du ferdig! Intensitet: Sone 3-4. Dette skal være en knalltøff intervall hvor du knapt nok får igjen pusten mellom hver 45-sekunder. Om du har wattmåler så legg deg på 110-115% av terskelwatt.
NEDKJØRING 20 MINUTTER
Tirsdag: Hvile eller aktiv restitusjon maks 1.5 time
Onsdag: Langintervall 3×10 minutter sone 3.
Pause 4 minutter
20-30 minutter oppvarming. Her er det viktig at du er god og varm før start, da du ikke har «tid» til å begynne med dette siden det er så få repetisjoner.
Intervallene kjøres i sone 3. Her har du kontroll, men må jobbe for å komme mål på alle tre. Juster intensiteten tidlig på den første, så du vet hvor du kan ligge igjennom resten av nummer én og de to siste. Pause 4 minutter
NEDKJØRING 30 MINUTTER
Torsdag:
1t rolig sone 1. Ikke høyere puls enn at du kan prate og si flere setninger på rad uten at du må ta pauser.
Fredag:
FRI
Lørdag:
2-3t langkjøring sone 1.
Søndag:
FRI
UKE 2:
TRENINGSPROGRAM UKE 2 SYKKEL + STYRKE
Mandag: INTERVALL
15-20 minutter progressiv oppvarming.
Hoveddel – 45 sekunder på. 15 sekunder av. Dette skal gjentas 21 ganger. Først kjører du 7×45 sekunder med 15 sekunder pause. Etter nummer 7 tar du 3 minutter pause før du starter på de neste 7. Totalt har du nå gjort 14 stykker og nå gjenstår bare siste bolken med 7 nye. Etter disse 7 er du ferdig! Intensitet: Sone 3-4. Dette skal være en knalltøff intervall hvor du knapt nok får igjen pusten mellom hver 45-sekunder. Om du har wattmåler så legg deg på 110-115% av terskelwatt.
NEDKJØRING 20 MINUTTER
+ STYRKE
3×4-6 reps med Knebøy med vektstang. (Maks styrke)
3×4-6 reps med gående utfall med vektstang. (Maks styrke)
3×4-6 reps med tåhev med stang eller apparat (Maks styrke)
3×4-6 reps med bulgarsk utfall med stang. (Maks styrke)
3×4-6 reps med leg extension i apparat. (Maks styrke)
Tirsdag: Hviledag
Onsdag: Langintervall 3×10 minutter sone 3.
Pause 4 minutter
20-30 minutter oppvarming. Her er det viktig at du er god og varm før start, da du ikke har «tid» til å begynne med dette siden det er så få repetisjoner.
Intervallene kjøres i sone 3. Her har du kontroll, men må jobbe for å komme mål på alle tre. Juster intensiteten tidlig på den første, så du vet hvor du kan ligge igjennom resten av nummer én og de to siste. Pause 4 minutter
NEDKJØRING 30 MINUTTER
Torsdag: 2t rolig sone 1. Ikke høyere puls enn at du kan prate og si flere setninger på rad uten at du må ta pauser.
+ STYRKE
3×15-20 reps situps
3×10-15 reps reverse curl. (ligger på ryggen, armene ned langs kroppen, hever beina til de er strake og slipper de kontrollert ned og opp igjen.)
3×1 min planke
3×15 rygghev
3x 45 sek sideplanke på hver side
3×10 kneopptrekk i slynge (kan også kjøres med armhevninger for å øke vanskelighetsgraden)
Fredag:
FRI
Lørdag:
1.5 t rolig sone 1.
Søndag:
2-3 t rolig sone 1